La nutrición en deportes de resistencia sigue bajo debate. La discusión central es si una dieta baja en carbohidratos puede afectar el rendimiento o si, con una adaptación adecuada, los atletas pueden sostener resultados similares usando más grasas como fuente de energía.

La Sociedad Americana de Nutrición (ASN, por sus siglas en inglés) señaló en una publicación que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía durante ejercicios prolongados y de alta intensidad. El cuerpo los almacena como glucógeno en el músculo esquelético y en el hígado, reservas que utiliza cuando la exigencia se extiende o aumenta.

Según un análisis de la ASN, a medida que sube la intensidad del ejercicio también aumenta la oxidación de carbohidratos, lo que permite mantener ritmos elevados por más tiempo. En esos escenarios, la participación de las grasas tiende a disminuir.

El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas sostiene una posición similar: los hidratos de carbono cumplen una función crítica porque aportan energía de disponibilidad rápida, ayudan a retrasar la fatiga y sostienen el trabajo muscular en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

Una de las miradas más firmes a favor del consumo de carbohidratos es la de la doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana. Su equipo plantea que una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, puede elevar la oxidación de lípidos, pero también reducir el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad.

Burke explicó, en declaraciones recogidas por la Sociedad Americana de Nutrición, que los carbohidratos generan más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, por lo que resultan un combustible más eficiente para esfuerzos exigentes.

En estudios con marchadores de élite, Burke y su equipo observaron que el aumento en la quema de grasa luego de adaptarse a dietas cetogénicas no compensó la caída del rendimiento en competencias de intensidad máxima. Por eso, la especialista recomendó ajustar la ingesta de carbohidratos a la intensidad del entrenamiento y a las demandas de la competencia.

Desde una postura distinta, el profesor Timothy Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo, sostiene que la idea de que los carbohidratos son imprescindibles para el rendimiento de resistencia debe revisarse a partir de nuevos ensayos clínicos.

Noakes, citado por la ASN, analizó estudios controlados que compararon dietas altas y bajas en carbohidratos. Su conclusión fue que, después de un período de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden lograr rendimientos similares con ambas estrategias.

El médico sudafricano plantea que una baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente causa fatiga de manera directa. Según su análisis, la hipoglucemia sería el principal factor asociado con la disminución del rendimiento en eventos prolongados.

En ese sentido, Noakes citó un estudio en el que la ingesta de 10 gramos de carbohidratos por hora fue suficiente para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, sin importar la dieta habitual de los atletas. Su conclusión es que, una vez lograda la adaptación, la proporción de carbohidratos y grasas en la dieta no define por sí sola el resultado final.

Pese a las diferencias, ambos enfoques reconocen algunos puntos comunes. Consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento, y una dieta baja en carbohidratos puede aumentar la capacidad de oxidar grasas si existe una adaptación fisiológica sostenida durante varias semanas.

También coinciden en que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para producir energía y que la administración del combustible durante el ejercicio intenso es un proceso complejo.

Entre las preguntas que siguen abiertas aparecen varias cuestiones: si el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar grasas limita el rendimiento en atletas de élite, si el agotamiento del glucógeno muscular es el factor decisivo de la fatiga, si el alto consumo de carbohidratos en competencia responde a una necesidad fisiológica o a un hábito instalado, y si hay diferencias relevantes entre deportistas profesionales y aficionados.

Los informes de la ASN y del Instituto Internacional de Ciencias Deportivas muestran que la nutrición deportiva avanzó hacia estrategias personalizadas. La respuesta a los carbohidratos no es igual en todos los atletas. Influyen el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características de cada disciplina.

En los últimos años ganó lugar el llamado entrenamiento del intestino. Según la ASN, consiste en exponer de manera progresiva al sistema digestivo a cantidades crecientes de carbohidratos para mejorar su absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal, frecuentes en pruebas de alta intensidad.

Otra estrategia en crecimiento es la periodización nutricional. Esta técnica propone alternar momentos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos durante el entrenamiento para estimular adaptaciones metabólicas, como una mayor oxidación de grasas o mejoras en la biogénesis mitocondrial. La ASN advierte, sin embargo, que una restricción crónica puede afectar la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.

De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y un análisis de la National Institutes of Health (NIH), los deportistas deben elegir fuentes de carbohidratos acordes a sus necesidades energéticas y preferencias individuales. Granos enteros, frutas, verduras, legumbres y tubérculos aportan carbohidratos de buena calidad junto con otros beneficios nutricionales.

Antes del ejercicio, se recomiendan carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral o avena, porque liberan glucosa de manera gradual y ofrecen energía sostenida. Durante esfuerzos prolongados, la NIH menciona alimentos como pasas, plátanos y miel por su fácil transporte y rápida digestión. Las bebidas deportivas también se utilizan para mantener la energía y reponer electrolitos.

Después de la actividad, los carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, ayudan a reponer el glucógeno muscular. La cantidad y el momento de consumo dependen de la tolerancia individual y del tipo de deporte.

Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En esfuerzos de más de dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite llegar hasta 90 gramos por hora, con el objetivo de mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.

La serie “Grandes Debates en Nutrición”, editada por David Ludwig para el American Journal of Clinical Nutrition, mantiene abierta la discusión entre especialistas y promueve la revisión constante de las recomendaciones para deportistas de resistencia.